Gezond avondeten bestaat uit voldoende groente en aardappelen, rijst of pasta en daarnaast vlees of een vleesvervanger. Welke groente je kiest is niet zo belangrijk, als je maar voldoende varieert. Mocht je door omstandigheden weinig vitamines binnenkrijgen, kies dan regelmatig voor brocolli, want dat is mega gezond! Daarnaast is het verstandig niet te laat op de avond te eten. Je lichaam raakt dan in rust en heeft geen puf meer om de voeding te verbranden.

Vooral wanneer je net op jezelf woont, heb je niet altijd zin om te koken. Het kan dan geen kwaad om af en toe eens een kant- en klaar maaltijd te eten. Het assortiment van deze maaltijden is de laatste jaren enorm uitgebreid. Bovendien zijn veel maaltijden ook relatief een stuk gezonder als vroeger. Let vooral bij het kopen van een kant- en klaar maaltijd of er voldoende (minimaal 150 gram) groente in zit!

Vind je het lastig om dagelijks twee stuks fruit te eten, dan kan je dit ook verwerken in het avondeten. Denk bijvoorbeeld aan kip hawai met extra ananas! Wat zijn verder normale en lekkere avondmaaltijden? We hebben hieronder een aantal suggesties neergezet! Wie weet kan je er zelf eentje van in elkaar flansen...

Kip met banaan

• 1 prei.
• 2 bananen.
• 1 blik ananasschijven.
• 400 gram kipfilet.
• Olijfolie.
• Beetje ketjap

Bak de kipfilets in een beetje olijfolie.
Voeg de prei toe als de kipfilet gaar is.
Snijd de bananen in kleine plakjes, en de schijven ananas in stukjes.
Voeg het toe aan de kipfilet, samen met een beetje ketjap om er wat meer smaak aan te geven!

Zalmpasta

• Geraspte kaas 30 +
• pasta naar keuze (gevulde. )
• zalmfilet
• broccoli
• Peper
• 1 pakje Philadelphia kruidenkaas

Kook de roosjes broccoli en de pasta. Snijd de zalmfilet in kleine stukjes en bak deze in een koekenpan met een beetje peper. Voeg de gebakken zalm bij de broccoli in een pan en roer hier geleidelijk twee eetlepels Philadelphia kruidenkaas doorheen. Serveer het allemaal bij elkaar, en strooi de geraspte kaas over de pasta.

Kokosprutje

• 300 gram zilvervlies rijst.
• 1 blikje kokosmelk
• Kerriepoeder.
• Peultjes.
• 1 courgette
• 1 prei
• 1 lente ui
• 2 kipfilets. 1 bakje vega-stukjes

Bak de groentes in de koekenpan (kook eventueel de broccoli eerst even kort in water). Marineer de kip/ vega-stukjes met 1 eetlepel olie en kerriepoeder. Bak de lente-ui en kip en voeg deze toe aan de groentes in de andere pan. Voeg hierna een half blik kokosmelk toe. Laat het geheel zachtjes doorpruttelen terwijl je de rijst kookt. Voeg het geheel op een bord bij elkaar. Smullen maar!

Brocollischotel

• 500 gram kipfilets.
• Zout en peper.
• 500 gram broccoli.
• 1 pakje champignonensoep.
• 30 + geraspte kaas.

Bak de kip op smaak met de zout en peper. Maak de champignonnensoep volgens het pakje. Kook de broccoli beetgaar. Doe de kip met de broccoli in de ovenschaal, doe er een beetje van de soep over en garneer het met de geraspte kaas. Nu nog een klein halfuurtje in de oven...en dan genieten!

Lekker gewoon Hollands

Eigenlijk heel simpel en lekker:
Gekookte aardappels met een (vega) hamburger en doperwtjes

Kook de aardappels
Warm de doperwtjes uit het potje ;) op
Bak de hamburger
Beetje ketjup erbij en genieten maar!

Dat het ontbijt een belangrijke start van de dag is, is nu hopelijk wel duidelijk. Vandaar nu de aandacht op de lunch, want ook deze maaltijd vormt een belangrijke bron om de dag goed door te komen. Een voldoende uitgebreide lunch zorgt er bovendien voor dat je niet rond 15:00 uur al hunkert naar een zoete of vette snack.

Mensen die willen afvallen, proberen vaak de lunch over te slaan. Hierdoor raken ze vermoeid en geirriteerd. De concentratie voor werk of studie neemt af en rond 4 uur grijpt men naar een calorierijke snack. Ook eet men dan 's avonds vaak meer, aangezien de honger die is ontstaan door het niet gezond lunchen, nog steeds niet gestild is. Uiteindelijk heeft dit overslaan van de lunch dus een tegenovergesteld effect: mensen worden er dikker van.

Om gezond de dag door te komen, voldoende energie en concentratie te behouden en niet snel geirriteerd te raken of voortdurend aan voedsel te denken, is een goede lunch dus van belang. Bovendien zorgt lunchen ervoor dat de spijsvertering op gang blijft.
Maar wat kan je dan het beste eten tussen de middag? En hoeveel? Hieronder vind je een aantal voorbeelden van gezonde lunches. Natuurlijk kan je hier flink in varieren. Probeer echter wel ongeveer deze hoeveelheid te hanteren.

Lunch 1

• 2 Volkorenbroodjes met halvarine en belegd met tomaat, komkommer en magere kaas.
• 1 Appel.
• 1 Beschuit met jam.
• 1 Glas halfvolle melk.
• Koffie of thee zonder suiker.

Lunch 2

• 2 a 3 Volkorenbroodjes met sandwichspread.
• 1 kom yoghurt met verse stukjes fruit.
• 1 Beschuit met honing.
• Koffie of thee

Lunch 3

• 2 Volkorenbroodjes met halvarine en rosbief.
• 1 kiwi of sinaasappel.
• 1 plak ontbijtkoek
• 1 beker halfvolle melk/ yoghurtdrank
• Koffie of thee zonder suiker.

Lunch 4

• Fruitsalade van stukjes kiwi, aardbei, appel en peer.
• 2 Broodjes met halvarine en mager hartig beleg. (b.v. sandwich spread).
• 1 Knäckebröd met honing.
• Koffie of thee zonder suiker.

Lunch 5

• 1 krentenbol met boter.
• 1 kom vruchtenyoghurt met muesli
• 1 Kiwi.
• 1 beker halfvolle melk/ yoghurtdrank
• Koffie of thee.

Lunch 6

• 1 Volkorenbroodje met boter, belegd met kaas, sla, tomaat, komkommer en een paar 
   plakjes gekookt ei.
• 1 volkorenbroodje erbovenop.
• 1 appel in stukjes gesneden met kaneel en rozijntjes.
• 1 beker halfvolle melk/ yoghurtdrank
• Koffie of thee.

Lunch 7

• 1 Volkoren pistoletje met boter en kaas kaas met plakjes komkommer.
• 1 kom vruchtenkwark.
• 1 Peer
• 1 Beker sinaasappelsap.
• Koffie of thee

Lunch 8

• 2 Volkorenbroodjes 
• 1 plak ontbijtoek
• 1 Sinaasappel of appel.
• 1 Beker halfvolle melk/ yoghurtdrank 
• Koffie of thee.

Het ontbijt is de belangrijkste maaltijd van de dag! Neem daarom ook voldoende de tijd om te ontbijten. Je lichaam is in de ochtend echt aan eten toe, omdat het een behoorlijk aantal uren geen voedingsstoffen heeft binnengekregen in de nacht. De motor moet dus weer aangezet worden, en dat doe je met een goed ontbijt! Sla het ontbijt niet over in een poging kilo's kwijt te raken. Uit onderzoek blijkt namelijk dat mensen die ontbijten gemiddeld slanker zijn dan mensen die het ontbijt overslaan!

De laatste jaren zijn er tientallen ontbijtprodukten bij gekomen. Als je in de supermarkt voor het "ontbijtschap" staat, zie je door de crackers, crockers en cornflockels het brood niet meer.

Ieder product beweert het meest gezonde ontbijt te zijn. En hoe gezonder en hoe slanker je er zogenaamd van wordt, hoe duurder de doos met vezelrijke fruitknispers. Een doos met super vezelrijke vlokken kost zowat 3 euro, terwijl je voor nog geen euro een veel grotere zak muesli kan kopen, waar veel meer vezels in zitten. Laat je dus niet voor de gek houden door die reclames op tv of in supermarkten! Bruin brood of muesli is meestal nog het meest gezond! (en goedkoop ;-) )

Hieronder hebben we een aantal voorbeelden van ontbijtjes gezet, zodat je een beeld krijgt van wat normaal is qua hoeveelheid.

Ontbijt 1

• 2 dl yoghurt met aardbeien.
• 1 Knäckebröd met boter en kaas.
• 1 glas sinaasappelsap
• Thee of koffie.

Ontbijt 2

• Dubbel volkoren broodje met halvarine en kaas.
• 1 plak ontbijtkoek met boter
• 1 Glas halfvolle melk of yoghurtdrank.
• Thee of koffie.

Ontbijt 3

• Drinkontbijt
• 1 stuk fruit naar keuze. (Liefst banaan.)
• Thee of koffie.

Ontbijt 4

• 2 dl yoghurt met muesli.
• 1 glas sinaasappelsap.
• Thee of koffie.

Ontbijt 5

• 1 Volkoren broodje met halvarine en jam.
• 1 Volkoren broodje met halvarine en kaas
• 1 Plakje ontbijtkoek met halvarine.
• Thee of koffie

Ontbijt 6

• 2 volkoren broodjes met halvarine en kaas.
• 1 Volkoren broodje met halvarine en hagelslag
• 1 kiwi.
• Thee of koffie

Ontbijt 7

• 1 beschuit met aardbeien.
• 1 Volkorenbroodje met halvarine en vruchtenhagel.
• 1 Volkoren broodje met halvarine en kaas
• Thee of koffie.

Ontbijt 8

• 3 Knäckebröd met kaas, hagelslag en één met jam.
• 1 appel
• 1 glas melk of sinaasappelsap.
• Thee of koffie.

• Eet gevarieerde kleuren! Elke kleur groente bevat weer andere vitamines, door elke dag te varieren met kleur, krijg je alle nodige groente en vitamines binnen.

• Ontbijt! Veel mensen slaan hun ontbijt over. Doe dit niet! Een goed ontbijt, is het beste begin van de dag!

• Kies eens vaker voor volkoren producten, hier zitten veel goede voedingsvezels in!

• Verwerk fruit in je avondeten. Een lekkere gezonde variatie tip. Een appeltje door de kip, of een paar druiven en aardbeien door de salade.

• 3 goede hoofdmaaltijden. Een goede basis is de típ voor een goede dag. 3 hoofdmaaltijden, met 3 tussendoortjes als hoofdlijn van de dag is een goede basis.

• Of je nou af wilt vallen, aan wilt komen, of op gewicht wilt blijven, water drinken is gezond! Heb je moeite met water drinken, pers er dan een citroentje in uit, zo is het water minder saai om te drinken!

• Heb je moeite met melkproducten binnen krijgen? Koop een (half)volle drinkyoghurt, beleg je brood met kaas, of maak je eigen melkdrankje met een smaakje.

• Vitaminebommen, maak je eigen vitaminebommen met de blender! Banaan met yoghurt en honing, aardbeien en melk met muesli, gooi het in de blender, en de lekkerste vitamine en vezelbronnen komen eruit!

• Soepjes, maak eens je eigen soepjes met vers vlees, en verse groentes erin! Zelfgemaakte soepjes zijn héérlijk, en heel gezond.

• Vis! Vis is een goede vervanger van vlees voor +/- 2 keer in de week. Varieer ook eens met verschillende soorten vis. Vind je vis een beetje flauw van smaak, voeg er dan wat viskruiden aan toe!

• Weegschaal, of je nou te dik of te dun bent, laat die weegschaal staan! Te vaak op de weegschaal staan is niet betrouwbaar, omdat je gewicht per dag een beetje kan schommelen.

• Noten, noten zijn gezond! Een paar avonden in de week een handjevol noten is een goede ''snack ''.

1. Groente en fruit
2. Brood, granen, aardappelen
3. Zuivel, vlees (waren vis, 
    ei en vleesvervangers)
4. Vetten en olie
5. Dranken

De vijf regels

1. Eet gevarieerd, iedere dag iets anders wat betreft avondeten en uit elke schijf van de vijf schijven iets. Dit is niet alleen gezond maar ook gewoon lekker!

2. Eet niet TE. Eigenlijk is dit een hele simpele regel. Eet niet TE weinig en eet niet TE veel. Wat is TE weinig en wat is TE veel? Op zich geeft je lichaam zelf wel aan wanneer je genoeg hebt gegeten of wanneer je nog trek hebt. Ook weet je grotendeels zelf wel wat te veel en te weinig is. Iedere avond een zak chips eten is natuurlijk te veel. Op een dag maar 1 boterham eten is natuurlijk te weinig. Ieder mens moet op een dag gemiddeld 2100 calorieën binnen krijgen en voor jongeren is dit vaak nog wat meer (en voor mannen nog meer). In een droge boterham zitten zo'n 70 calorieën, dus als je een hele dag alleen droog brood zou eten, moet je al gauw 30 boterhammen eten! Ook hier geldt trouwens: eet nooit TE veel uit 1 schijf.

3. Eet wel producten met vet, maar niet te veel verzadigd vet. Is dit onduidelijk? We leggen het uit. Er zijn twee soorten vet: verzadigd en onverzadigd vet. Verzadigd vet is niet gezond. Onverzadigd vet is wel gezond en heeft je lichaam ook nodig om goed te kunnen functioneren. Verzadigd vet kun je herkennen aan het feit dat het, wanneer het afkoelt, hard wordt. Denk bijvoorbeeld aan jus in een pan. Verzadigd vet zit bijvoorbeeld ook in croissants, koekjes en roomboter. Onverzadigd vet zit bijvoorbeeld in ontbijtkoek, margarine, halvarine en yoghurt.

4. Eet lekker veel groentes, fruit en brood. In deze producten zitten namelijk veel mineralen, vitamines en vezels. Die vezels zorgen ervoor dat je darmen voldoende actief blijven. En niet te vergeten: van brood, groente en fruit wordt je zeker niet dik!

5. Zorg voor schoon en vers eten. Dit betekent dat je groente en fruit wast voordat je het eet...of natuurlijk voor het eten of bereiden van eten je handen wast. Let daarnaast ook altijd goed op de houdbaarheidsdatum. Het eten van rotte producten kan je nog duur komen te staan!

Misschien vraagt je moeder het dagelijks aan je: "eet je wel gezond?" Misschien weet je zelf niet precies wat je moet eten om gezond te blijven of zie je andere om je heen producten eten waarvan jij je afvraagt of dat nou wel zo goed is.

Reclames in tijdschriften en op tv staan vandaag de dag bol van woorden als: minder vet, light, bewust, biologisch, suikervrij, extra vezels, multi-vitamine, goed voor de darmwerking, ga zo maar door. Door al die verschillende reclames en informatie is het soms lastig om nog te kunnen bepalen wat nou echt gezond is om te eten. Moet je om gezond te eten bijvoorbeeld vooral lightproducten eten of producten met extra vitamine of die zonder suiker?

Naast al die reclames wordt je ook nog eens overspoeld door programma's en campagnes die gaan over afvallen en diëten. Sonja Bakker heeft naast haar tijdschrift nu zelfs haar eigen afvalprogramma op tv. Het lijkt wel of je, als je slank en gezond wilt blijven, sowieso op dieet moet. En als je een beetje sexy lijf wil, dan moet je leven zoals de Hollywood sterren, die zogenaamd op flesjes water en blaadjes sla leven.

Onzin natuurlijk! Om gezond en slank te blijven hoef je helemaal niet allemaal lightproducten te gebruiken of suikervrij, extra vezelrijk en biologisch te eten! Eigenlijk zijn er veel simpelere criteria voor gezond eten. Houd je je hier redelijk aan en beweeg je ook voldoende, dan eet je gewoon gezond en heb je automatisch een bijpassend en goed gewicht.

Gevangen in gedachten
Gevangen in gewicht
Gevangen in mijn eigen wereld
Ik wil eruit maar alles dat zit dicht..

Geen seconde rust met al die spoken in mijn hoofd
Woorden, zinnen, wensen vliegen heen en weer
Ze racen, botsen, duwen, trekken, vechten
Overzicht heb ik al lang niet meer

Je mag het niet! Ook niet voor een keer!
Je weet dan wat er komen gaat...
en dat doet je heel veel zeer!

Ja maar, wat als..wat dan...of wat als ik nou zus of zo..?
Als ik nou alleen dit doe en dan morgen dit en dat..
Of als ik nou meteen daarna..Ja, ik moet toch wat..!

Een van vele, en ik verlies hem telkens weer
Ondanks dat ik beide zelf ben
Het einde is een beetje zoek..ik zie hem nergens meer.

Gevangen door mezelf
Gevangen in zinnen woorden en gedachten
Zal ik ooit nog vrijkomen?
..oh, op die dag kan ik niet wachten..

Haat of liefde
Een fijne lijn, soms
doet liefde ook pijn
Haat, zoete verlossing
van liefelijke kwaad

Alles hoort mooi te zijn

Zwart of wit
Donkere zwarte gangen
en een wit licht
Samen gescheiden
als letters in
een tegenstrijdig gedicht

Alles hoort gekleurd te zijn

Samen of alleen
Vervelende mensen maar
eenzaamheid verdween
Nu zit ik hier dan
Toch nog alleen
Duizenden mensen om mij heen

Niets hoort alleen te zijn

Ze keek in de spiegel
Geloofde niet meer in zichzelf
Een klein tenger meisje
Niet veel ouder dan een jaar of elf
Grote wallen onder haar ogen
En ingevallen wangen
Ze tuurde naar haar lichaam
En had maar een verlangen

Ze wreef over haar T-shirt
Schoof hem een klein stukje naar boven
Schrok van wat ze daaronder zag
En kon het niet geloven
Ze keek nog eens goed
Tranen bedekten haar kaken
Hoe hard ze het ook maar probeerde
Ze leek het maar niet kwijt te raken

Ze plukte onhandig aan haar buik
Was blind voor haar ribben die naar buiten staken
Deed vlug haar T-shirt weer naar beneden
En wenste haar buik nooit meer aan te raken
Haar ogen gleden naar beneden
En bleven hangen bij haar dijen
Ze staarde er angstvallig naar
En liet haar handen langs haar heupen glijden

Terwijl iedereen schrok van wat ze niet zagen
Schrok zij van het tegendeel
Hoeveel ze ook was kwijtgeraakt door haar staken
Ze vond het nog altijd teveel
En dan natuurlijk nog haar benen
Ze kreeg steeds meer moeite erop te staan
Maar ondanks die vermoeidheid
Nam ze zich voor om volhardend door te gaan

Die laatste kilo's nog
Het waren er slechts een paar
Hooguit nog een paar weken
En dan was ze eindelijk klaar
Eindelijk zou ze dan zo zijn, zoals ze het zelf wilde
En zou ze zichzelf met liefde aan kunnen raken
Het enige wat ze toen over het hoofd zag
Was dat ze dat zelf niet meer mee zou kunnen maken ...

Ik sta op het station
Te wachten op de trein
Om mij heen staan mensen
Zoals ik zou willen zijn
Ik voel de ogen prikken
Velen kijken me aan
Ik ken daar hun gedachten
Ik kan ze niet laten gaan
Ik voel me dikker worden
Mijn broek zit strak maar dicht
Hun blikken kunnen niet om me heen
Nog steeds op mij gericht
Er loopt een meisje voorbij
Zij is precies wat ik ook wil
Ik vergelijk ons op alle gebieden
Alles dat verschilt
De trein komt aan, ik stap in
Vervult met verdriet en pijn
Want iedereen die ook in stapt
Is zoals ik zou willen zijn