Koken voor 1 persoon vinden veel mensen lastig. Met of zonder eetstoornis, omdat je op jezelf woont of een avondje alleen thuis bent, omdat je geen verstand van gezonde voeding hebt of weinig tijd, of welke andere reden dan ook.
En als er iets heel belangrijk is, is dat wel een gezonde, lekkere, verantwoorde avondmaaltijd!
Na deze blog hoop ik dat iedereen die voor 1 persoon kookt (en natuurlijk alle andere lezers & lezeresjes), dit met plezier gaat doen!
Ik verdeel het in een paar onderwerpen.
Als eerste, de hoeveelheden:
Groente:
Groente kun je nooit te veel hebben! Dus koop een flinke portie (verse) groente. Als je het lastig vind om deze groente ook te bereiden dmv koken, kun je of voorverpakte groente met ‘gebruiksaanwijzing' nemen, of groente zoals sla, tomaat, komkommer, paprika etc.
Er bestaan 1persoons verpakkingen, maar je kunt ook zelf verse groente pakken en in een zakje doen. Dit kun je dan ook gelijk heel handig afwegen, zo kun je dus snel zien of je te veel of te weinig hebt. De aanbevolen hoeveelheid is 200 gram, maar de meeste mensen vinden dit te veel, dus ik zou uitgaan van 100 a 150 gram.
Vlees/vis/vega:
Tegenwoordig kun je vaak een verpakking van 2 stuks kopen (soms ook 1). Als je het na het kopen je vlees of vis invriest, kun je het de dag dat je het eet eruit leggen. Zo heb je altijd wat in huis en is de kans dat je toch dat 2e stuk vlees neemt vele malen kleiner.
Aardappels/rijst/pasta:
Bij o.a. de Albert Heijn kun je kleine voorverpakte 1-persoons bakjes met aardappels kopen. Ze hebben ze met gewone gekookte aardappels, maar ook met een lekker smaakje die je bijvoorbeeld zou kunnen bakken! Als je rijst of pasta wilt eten, is het slim om een normale zak met bijv. pasta te kopen, en een normale ongekookte hoeveelheid (dit is vaak te vinden op de achterkant van de verpakking) van te voren af te wegen. Kook alleen de hoeveelheid die je ook daadwerkelijk gaat eten, zodat je niets weg hoeft te gooien en je ook niet te veel kunt eten.
Sausjes:
Persoonlijk houd ik meer van ‘pure' smaken van eten, maar aangezien de meeste mensen die scherpe smaken het liefst willen verdoezelen met een lekkerder smaakje, toch even een stukje over saus. Het beste kun je zelf een saus maken, zodat er geen ‘verstopte' ongezonde dingen in zitten. Je kunt bijv. gebruik maken van tomaten en kruiden (ik kom hier later nog op terug met een voorbeeldsaus) Maak niet te veel van je saus, en bedenk dat je de enige bent die ervan gaat eten. Let dus goed op de hoeveelheden. Neem bijvoorbeeld 1 sauslepel, schep die alvast op je bord, en als er nog over is kun je de rest alvast weggooien. (hoewel het beter is als je de perfecte hoeveelheid hebt natuurlijk, maar dat leer je vanzelf wel inschatten!)
Dan nu een aantal voorbeelden van recepten die je prima kunt maken voor 1 persoon:
Vis met salade en aardappels:
Wat heb je nodig?
een portie vis (bijvoorbeeld tilapia of pangasius)
cajun kruiden
bakje 1persoons aardappels/portie zelfgeschilde aardappels
100 gr (= 1 klein zakje) botersla
bakje cherrytomaatjes
beetje sladressing
olie of becel
Wat moet je doen?
1. Schil de aardappels en breng ze aan de kook. Kook ze ca. 20 minuten.
(Of verwarm de aardappeltjes volgens bereidingswijze in de magnetron)
2. Strooi een beetje kruiden over de vis. (Niet te veel, cajun heeft een sterke smaak!)
3. Verwarm de olie of Becel in een koekenpan (op hoog vuur), als het goed heet is leg je het
visje in de pan en zet je het vuur laag.
4. Het visje heeft ongeveer 8 minuutjes nodig, af en toe keren.
5. Maak ondertussen de salade. Was de tomaatjes, snij ze doormidden, meng ze door de
botersla, en doe er een beetje dressing over.
6. Klaar :)
Spaghetti met groente saus
Wat heb je nodig?
ongeveer 70 gr spaghetti
blik gepelde tomaten
1 ui
1 teentje knoflook
1 prei
eetlepel (olijf)olie
2 eieren (kun je vervangen door vlees of vleesvervanger)
Wat moet je doen?
1. Kook de spaghetti volgens de aanwijzingen op de verpakking.
2. Snij de ui en de prei fijn en pers de knoflook uit (of snij in kleine stukjes)
3. Bak de ui, prei en knoflook in een beetje olie en voeg daarna de gepelde tomaten toe. (die
kun je eventueel ook eerst klein snijden) laat dit een poosje sudderen op laag vuur, en de
saus is klaar.
4. Bak de eieren, en alles kan op elkaar op een bord en aanvallen!
Rijst met kip, boontjes en pindasaus
Wat heb je nodig?
ongeveer 70 gr rijst (toverrijst, pandanrijst, risottorijst, maakt niet uit)
1 kipfilet
1 persoonverpakking sperzieboontjes (of zelfgepakte 150 gr verse)
1 bakje (a 265 ml) Remia pindasaus (dit zijn kleine bakjes, het restje kun je in de koelkast bewaren)
Wat moet je doen?
1. Kook de rijst volgens aanwijzingen op het pak.
2. Als je voorverpakte sperzieboontjes hebt kun je dit gemakkelijk in de magnetron opwarmen (zie achterkant bakje). Als je verse sperzieboontjes hebt, moet je eerst de puntjes aan beide kanten eraf snijden, de boontjes wassen, opzetten in een laagje koud water (tot net boven de boontjes) op hoog vuur. Zodra het kookt, het vuur laag zetten, en ongeveer 8 minuten laten koken.
2. Snij de kipfilet in kleine stukjes en verhit 1 eetlepel (olijf)olie in een wokpan. (of grote
koekenpan als je geen wok hebt)
3. Zodra de olie heet is (dit kun je weten door 1 stukje kip in de pan te doen, als het gaat spetteren betekent dat dat de olie heet is), bak je de stukjes kipfilet.
4. Als de kipfilet bijna klaar is voeg je 1 a 2 sauslepels koude pindasaus toe, en laat je dit even meewarmen.
Zo simpel is koken!
Als laatste nog even een lekker, iets minder gezond recept, maar dat kan af en toe geen kwaad!
Een lekkere taart bakken, dat doet (bijna) niemand voor 1 persoon. Maar soms heb je wel ontzettend zin in zo'n overheerlijke chocoladetaart, of een lekkere appeltaart!
Daarom hieronder een aantal recepten voor 1 persoon!
Chocoladetaartje I
Wat heb je nodig?
klein cakevormpje (zo'n papieren dingetje, maar kan ook een siliconen muffinvormpje zijn, of een ramekin)
30 gr boter
25 gr pure chocolade van goede kwaliteit
1 ei
1 eetlepel suiker
½ theelepel witte bloem
staafmixer
Wat moet je doen?
1. Verwarm de oven voor op 230 graden.
2. Vet het cakevormpje in met wat boter en bestrooi ‘m met wat bloem
3. Au bain-marie de 30 gr boter en 25 gr chocolade verhitten tot de chocolade bijna helemaal gesmolten is
4. Mix met een staafmixer het ei met de suiker tot een lichtgekleurde, dikke massa.
5. Voeg daarna tijdens het mixen langzaam de chocolade botermix toe
6. Als laatste mix je de theelepel bloem nog kort even mee.
7. Doe het beslag in je cakevormpje en bak ‘m 6 a 7 minuten in de voorverwarmde oven.
7. Haal het taartje daarna uit de oven, 15 seconden laten staan, en dan direct opeten. Eventueel met wat slagroom erbovenop!
(het midden van het taartje blijft vrij zacht, dit hoort zo. Dat is het ‘chocoladehart')
Chocoladetaartje II
Wat heb je nodig?
2 cakevormpjes
4 eetlepels bloem
1 a 2 eetlepels suiker
2 eetlepels cacao
1 ei
3 eetlepels melk
3 eetlepels olie
¼ theelepel vanille-extract
1 eetlepel chocolate chips (stukjes chocolade)
Wat moet je doen?
1. Meng de bloem, suiker, cacao en chocolate chips door elkaar in een bakje.
2. Breek het ei boven het bakje en meng alles goed door elkaar.
3. Schenk de melk en olie erbij, en weer goed roeren.
4. Voeg daarna het vanille extract als laatste toe.
5. Schenk het mengsel in de vormpjes en verwarm ze 3 minuten op maximaal vermogen (=1000 watt) in de magnetron. Wacht tot de cakejes stoppen met rijzen en stevig worden in hun vormpje.
6. Haal ze uit de magnetron, en eet ze op!
Mini appeltaartje
Wat heb je nodig?
2 cakevormpjes
70 gr bakmeel
70 gr suiker
50 gr boter
330 gr appels (ongeveer 2 a 3 appels)
1 ei
paar rozijntjes
wat suiker & kaneel (naar je eigen smaak)
Wat moet je doen?
1. Kneed bakmeel, suiker, boter en de helft van het ei tot een samenhangend deeg.
2 Schil de appels en snijd ze in kleine stukjes. Doe er vervolgens een paar rozijnen, wat suiker en kaneel door.
3. Smeer de cakevormpjes in met boter en bekleed ze met het deeg (niet al het deeg!). Doe er vervolgens wat appelrozijnenmix in.
4. Maak van het overige deeg een aantal dunne reepjes en leg die over de appelrozijnenmix heen.
5. Meng als laatste het overige ei met wat kaneel en suiker, en smeer dat over de bovenkant.
6. De taartjes moeten ongeveer 40 minuten in een voorverwarmde oven op 150 graden. (wel goed in de gaten houden, de tijd kan korter zijn!)
